Huesos fuertes con pan y calcio

Ciudad de México a 2 de noviembre (ESFERA EMPRESARIAL).-La dieta es la única fuente de calcio que tenemos, por lo que poner atención a los alimentos que consumimos es una de las cosas más importantes que podemos hacer para construir un esqueleto sólido. Los productos lácteos como la leche y los alimentos fortificados con calcio tales como el pan proveen una fuente de calcio óptima para la salud ósea.

¿Qué es el calcio?

Es un mineral esencial para nuestro bienestar y el más abundante en el cuerpo humano. ¡El 99% de calcio se encuentra en nuestros dientes y huesos![1] Mantener huesos fuertes es un trabajo para toda la vida. No obstante, consumir una dieta rica en calcio durante la infancia y los primeros años de la vida adulta realmente da frutos puesto que previene la pérdida de masa ósea mientras nos hacemos viejos y reduce los riesgos de fracturas, osteoporosis e incluso diabetes.[2]

Por ejemplo, durante la menopausia la producción de estrógeno disminuye y por lo tanto acelera la pérdida de masa ósea, predisponiendo a las mujeres a sufrir de fracturas en la cadera, las vértebras y los brazos.[3]

El rol del calcio en el organismo:

1.    Se requiere para la estructura del esqueleto; su fuerza, elasticidad y rigidez permite movernos y ejercitarnos.

2.    Durante el embarazo mineraliza el esqueleto del bebé neonato.

3.    Trabaja como un “mensajero intracelular”.

4.    Participa en las siguientes acciones:[4]

• Función muscular
• Transmisión nerviosa
• Secreción hormonal
• Contracción vascular
• Vasodilatación

5.    Fortalece dientes y promueve la salud oral. Lo que es más, un estudio de la Universidad de Palermo demostró que el fósforo, junto con el calcio y la caseína (proteína presente en la leche), inhiben el desarrollo de caries; y que los granos enteros protegen a los dientes ya que éstos estimulan la secreción de saliva.[5]

 El esqueleto es al mismo tiempo una especie de almacén de calcio para otras funciones del organismo que requieren de este mineral y un compartimento clave para el sistema inmunológico y la producción de células madre.

 El calcio es eliminado a través de la orina, el sudor y las heces fecales.

 Alimentos ricos en calcio:

El calcio se encuentra en muchos grupos de alimentos por lo que se recomienda una dieta variada:

1. Productos lácteos:
   • Leche
   • Mantequilla y crema
   • Queso y yogur
2. Alimentos fortificados con calcio:
   • Jugo de naranja
   • Cereales para bebés
   • Tofu y leche de almendra
   • Pan fortificado
   • Harina de trigo fortificada
3. Alimentos integrales:
   • Hojas verdes
   • Semillas de chía y de sésamo
   • Granos enteros como la quinoa, el maíz, el trigo y el mijo
   • Pescado como sardinas y salmón enlatado
   • Nueces
   • Legumbres tales como lenteja, chícharo y frijol

 El calcio en el pan:

Los granos de cereales no contienen grandes cantidades de calcio pero, como la población general consume regularmente alimentos a base de cereales como el pan de trigo, éstos tienen un rol importante en satisfacer los requerimientos diarios de calcio.

 Existen muchos tipos de pan para elegir y ayudar a construir huesos fuertes, especialmente aquellos panes que contienen leche y están fortificados con calcio.

Una rebanada de pan fortificado con calcio puede proveer alrededor de 191 mg de calcio. Dos rebanadas de pan blanco provee alrededor de 100 mg y dos rebanadas de pan integral provee alrededor de 54 mg.[7] Estas cantidades pueden variar de una marca a otra por eso siempre revisa las etiquetas.

Ideas de almuerzos ricos en calcio:

1. Sopa de brócoli acompañada de pan blanco con mantequilla.
2. Pan integral con queso cottage, fresas y semillas de chía.
3. Wrap de tortilla con ensalada de frijoles mixtos y hojas verdes.
4. Sándwich de sardinas y rebanadas de jitomate.

Absorbe más calcio:

El calcio se absorbe en los intestinos pero su biodisponibilidad puede variar según el tipo de alimento: aproximadamente el 30% del calcio es absorbido de productos lácteos y alimentos fortificados; mientras que el 60% de calcio es absorbido de hojas verdes tales como la berza (kale).[8]

Adicionalmente, la vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber mejor el calcio. Por lo tanto se recomienda exponerse de forma segura al sol regularmente o consumir alimentos ricos en vitamina D como los huevos y el pescado.[9]

¿Cuánto calcio necesitamos?

El consumo diario recomendado de calcio es el siguiente:[10]

¿Quiénes pueden padecer una deficiencia de calcio?

La Asociación de Dietistas del Reino Unido[11] señala los siguientes factores de riesgo:

• Dieta libre de lactosa o libre de productos lácteos
• Enfermedad celíaca
• Osteoporosis
• Lactancia materna
• Menopausia
• Fumar tabaco

Recuerda mantener un estilo de vida activo y llevar una dieta bien balanceada.